Voedsel voor, tijdens en na lichamelijke oefening

Veel atleten vragen zich af: wat moet ik eten voordat ik traint? En tijdens het sporten? En na training?

Het is duidelijk dat u, om al deze problemen te beantwoorden, Case per case moet analyseren, maar ... Goed nieuws! Er zijn algemene patronen die je kunt voortzetten zonder angst om verkeerd te zijn.

Houd er rekening mee dat er veel factoren zijn die kunnen beïnvloeden wat beter is om te eten, zoals de sportmodaliteit die u beoefent of uw gezondheid en fysieke situatie. Neem deze tekst dus niet mee naar de brief! In elk geval kunt u dit artikel lezen om verschillende basisideeën te hebben over wat u moet eten, wanneer en hoe.

Zodra dit is verduidelijkt, laten we beginnen.

Wat - en hoe te eten voor training?

Voordat u spoort We moeten een gevoed lichaam hebben, in een situatie waarin onze cellen en spieren goed kunnen presteren en dus het risico op letsel minimaliseren. Hiertoe moeten de voedingsstoffen die we eten (koolhydraten of suikers, vetten en eiwitten) in optimale hoeveelheden en verhoudingen zijn.

Vetten

We moeten weten dat lipiden het laatste element zijn van het verkrijgen van energie, een zeer effectieve maar zeer trage energie: het duurt langer om onze spiercellen te koesteren. De oxidatie van vetzuren wordt geactiveerd bij 20-40 minuten startsporten en ... het is bijna onmogelijk om lipidenreserves van ons lichaam uit te putten.

Enerzijds zijn de vetten al over het hele lichaam verspreid, en dit betekent dat we praktisch onuitputtelijke magazijnen hebben. Als we vet eten voor de training, zullen we de maag alleen maken om te werken en bloedmobilisatie te verminderen waar we willen vervoeren: spieren. Daarom wordt de vetinname voor het sporten niet sterk aanbevolen, omdat het onze spijsvertering zal vertragen. Afgezien daarvan bieden onze lipide -winkels ons al constant van deze voedingsstof, daarom moet u niet bang zijn om te eindigen.

Suikers

Over suikers gesproken, de waarheid is dat we kleine reserves hebben in het lever- en spierniveau. Echter, Deze glucosewinkels zijn niet groot genoeg om aan de behoeften van ons lichaam te voldoen in een trainingsdagof Fysiek, dus we moeten een langzame absorptie -koolhydraat innemen om onze cellen met energie te laden en zich niet moe te voelen of een lipotimie te hebben tijdens het sporten. 

Voorbeelden van langzame absorptiesuikers zijn er veel, maar de meest aanbevolen zijn pasta, rijst en brood. Als ze integraal zijn, veel beter! Omdat integrale voedingsmiddelen langzamer worden geabsorbeerd door ons spijsverteringssysteem, zullen onze energiereserves daarom meer en beter onze behoeften dekken tijdens (en dan) van sportpraktijk, mede dankzij de vezelinhoud.

Betreffende de vezel, We moeten weten dat het twee basisfuncties heeft: het verlagen van de glycemische index van voedsel (dit is gerelateerd aan de absorptiesnelheid van een voedsel en de activering van de insuline van ons lichaam) en onze darmen schoonmaken.

Een weinig bekend voorbeeld van perfect voedsel voor training: "10 voordelen van chiazaden in je lichaam en geest"

Eiwitten

Last but not least hebben we de Eiwitten. Deze spelen een fundamentele rol tijdens het sporten om de processen van spiervernietiging te vermijden of te vertragen. In het eiwitgedeelte moeten we er rekening mee houden dat de reserves slechts 3 tot 4 uur duren, ongeacht of we het hebben over planteneiwitten (bijvoorbeeld linzen) of dieren (een kalfsfilet). 

Het enige waar we naar zullen kijken als we beslissen of we wedden op plant- of dierlijke eiwitten in onze bloedgroep zullen zijn, omdat we volgens de bloedsoorten toleranter of minder zijn voor het ene eiwit of een ander type, daarom zal de spijsvertering sneller optreden of minder. Dit punt van de bloedgroepen en de assimilatie van eiwitten zullen het u in een ander artikel uitleggen, ik wil mezelf hierin niet vermaken.

Eens gezien wat en hoe we moeten eten voor het sporten, laten we verder gaan naar de volgende fase: tijdens Sportactiviteit.

Wat - en hoe te eten tijdens lichamelijke oefening?

Op dit punt in training waarin we beginnen te zweten en opmerken hoe onze spieren bloed pompen, moeten we bepaalde voedingsstoffen eten waarmee we een goed niveau van hydratatie en energie kunnen behouden. Het is tijdens het zweten dat ons lichaam water- en minerale componenten verdrijft. Dit verlies kan gemakkelijk worden verholpen door een Isotone drankje. De isotone waterflessen bevatten suikers van snelle absorptie die nodig zijn om het water- en glucosewaarden te herstellen die ons lichaam vereist tijdens het sporten. Als het het geval is dat de isotone drank geen suikers draagt, maak je geen zorgen: je kunt een paar eetlepels witte suiker toevoegen.

Wat de eiwitten tijdens de training betreft, kan ons lichaam alleen het eiwit assimileren dat al is ontleed in aminozuren. Aminozuur is de kleinste eenheid waar een eiwit kan worden afgebroken, een aminozuurketen vormt een eiwit. Twee soorten aminozuren zijn verantwoordelijk voor het repareren van de microscopische spiervezels van ons lichaam die afbreken wanneer we sporten. Aan de ene kant hebben we glutamine (wat het belangrijkste aminozuur is voor het onderwerp dat ons betreft) en dat een fundamentele rol speelt bij de herstelprocessen van spiervezels.

Aan de andere kant vinden we de aminozuren BCAA (takketenaminozuren), gevormd door de Valina, Leuf En isoleucine, Drie essentiële componenten in spiermetabolisme. Deze aminozuren kunnen ze in gespecialiseerde winkels verwerven, en ze komen in smoothie, die je thuis kunt voorbereiden en rustig aannemen tijdens de training. Belangrijk!: We moeten de oorsprong van deze producten volgen, omdat niet iedereen dezelfde kwaliteit heeft. 

Producten van lage kwaliteit kunnen gevaarlijk zijn voor onze gezondheid, zeer zorg!: Dit zal ook een probleem zijn dat ik voor een ander artikel bewaar, omdat het het verdient om het goed uit te leggen. In ieder geval veel voorzichtigheid bij het kiezen van voedingssupplementen: het is beter om ze niet te nemen dan om er een te nemen die uw gezondheid kan schaden.

Eens uitgelegd wat en hoe te eten tijdens de training, gaan we verder: we zullen weten hoe we uzelf kunnen voeden na zweet.

Wat - en hoe - eet na training?

Direct na het sporten hebben we een periode tussen 90 en 120 minuten waarin ons lichaam zeer ontvankelijk is met alle voedingsstoffen die we eten. Deze speciale tijd wordt anabolisch venster genoemd, en het gebeurt ook in de ochtend wanneer we wakker worden. Daarom, attent op wat volgt omdat het erg belangrijk is.

De beste optie voor na het sporten is om te schudden Snelle absorptie koolhydraten, Om het proces van spiervernietiging te verminderen. Dit wordt geproduceerd door de voortdurende stress op de spier, die langzaam de vezels beschadigt tijdens lichamelijke oefening om micro -spierbreuken te creëren. Om een ​​verbetering van de spierkwaliteit (en daarom in sportprestaties) te bereiken, moeten we noodzakelijkerwijs dit proces van vernietiging doorlopen. Natuurlijk is het niet handig dat de spiervezels afgebroken blijven en zonder voedsel om lang te repareren, vandaar wat nodig is van deze eerste shake die ik u aanbevelen.

Binnenkort van deze eerste shake en voor het einde van het anabole venster, is het ideale ding om een ​​tweede shake te maken, deze tijd van Eiwitten, Om de spierstructuur te kunnen herstellen. Je moet er rekening mee houden dat het afhangt van de kwaliteit van het eiwit dat absorptie sneller plaatsvindt en dat beter op spijsverteringsniveau aanvoelt. Dit komt omdat we destijds net na het sporten niet veel bloed hebben in de organen die betrokken zijn bij het spijsverteringsproces. 

Het bloed blijft in de spieren om ze te zuurstof te nemen en de vezels te repareren, waardoor de rest van het lichaam zich een beetje ontvouwt, zoals bij de maag, die een overschrijving moet maken om het voedsel dat het ontvangt correct te assimileren en zo de spiermassa te kunnen repareren. vezels. Als gevolg van dit hele proces neemt de kwaliteit van onze spieren toe, wat de vooruitgang in onze algemene fysieke conditie met zich meebrengt.

Later, voordat het anabole raam eindigt, moeten we een Snelle koolhydraten Om de spierglucose -magazijnen te vullen. Mijn persoonlijke aanbeveling is degene die de gekookte aardappel of zoete aardappel bevat. Als een eiwitbron zullen we hetzelfde patroon volgen als voorheen, kijken naar een voedsel dat het goed doet volgens onze bloedgroep.

Eten en training: conclusies

Zoals we hebben gezien, is voedsel voor, tijdens en na sporttraining de sleutel tot het optimaliseren van fysieke prestaties en spierherstel en overcompensatie. Ik hoop dat deze mini-gids u zal helpen de kwaliteit van uw training te verbeteren en u kunt dus uw persoonlijke doelen bereiken. 

Nu, het belangrijkste: trainen!